کدام غذاها به کاهش اضطراب کمک می کنند؟ / نوشیدنی هایی برای کاهش اضطراب

کدام غذاها به کاهش اضطراب کمک می کنند؟ / نوشیدنی هایی برای کاهش اضطراب

کدام غذاها به کاهش اضطراب کمک می کنند؟ برخی مواد معدنی، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها به کاهش علائم اضطراب کمک می کنند.

آنچه می خورید و می نوشید ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. غذاهایی که احتمالاً می توانند به سرعت اضطراب را کاهش دهند عبارتند از آووکادو، تخم مرغ و پرتقال.

آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی و ویتامین های مختلف می توانند به کاهش علائم اضطراب کمک کنند. به عنوان مثال، ویتامین C یک آنتی اکسیدان در پرتقال است که به کاهش سطح استرس کمک می کند

ممکن است بخواهید از خوردن یا محدود کردن غذاها و نوشیدنی‌هایی که می‌توانند استرس و اضطراب را بدتر کنند، مانند آنهایی که قند و چربی بالا دارند، خودداری کنید. در خانه.

کدام غذاها به کاهش اضطراب کمک می کنند؟ / نوشیدنی هایی برای کاهش اضطراب

کدام غذاها به کاهش اضطراب کمک می کنند؟

اضطراب باعث ترس و وحشت شدید می شود و حدود ۱۹٪ از مردم ایالات متحده را در سال تحت تاثیر قرار می دهد.۴ برای یادگیری اینکه چگونه رژیم غذایی ممکن است بر اضطراب تأثیر بگذارد و اگر بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد، به کاهش سریع آن کمک می کند، ادامه دهید.

​۱. آووکادو

مصرف منظم آووکادو به دلیل محتوای ویتامین B ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند. تحقیقات، غذاهای غنی از ویتامین B را با کاهش علائم و کاهش احساس اضطراب مرتبط دانسته است

یک آووکادو متوسط دارای چندین ویتامین B است، از جمله:

فولات (B9)
نیاسین (B3)
اسید پانتوتنیک (B5)
ریبوفلاوین (B2)
ویتامین B6

۲. زغال اخته

خوردن زغال اخته می تواند برای استرس مفید باشد. زغال اخته سرشار از آنتی اکسیدان است که به تاخیر و جلوگیری از آسیب سلولی کمک می کند.۷ مطالعه ای که در سال ۲۰۱۹ منتشر شد نشان داد که در افراد یائسه، افزایش آنتی اکسیدان های رژیم غذایی باعث کاهش نمرات اضطراب می شود.

۳. غذاهای غنی از کلسیم

یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۲۲ نشان داد که افزایش مصرف کلسیم ممکن است برای خلق و خوی شما مفید باشد.

غذاهای غنی از کلسیم شامل محصولات لبنی مانند شیر و ماست و سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم پیچ هستند.

محققان اطلاعاتی را از ۱۲۳۳ دانشجو دریافت کردند و دریافتند کسانی که لبنیات و کلسیم بیشتری می خوردند نسبت به دیگران استرس کمتری داشتند. آنها همچنین خاطرنشان کردند که افزایش مصرف کلسیم اغلب منجر به احساس اضطراب کمتر و انعطاف پذیری بیشتر می شود.

۴. تخم مرغ

علائم اضطراب به هورمون هایی مانند سروتونین و دوپامین در سیستم عصبی مرکزی شما بستگی دارد. ۱۱ زرده تخم مرغ حاوی ویتامین D است که می تواند به عملکرد سیستم عصبی کمک کند.

۵. سبزی های برگ دار

یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۸ نشان داد که دانشجویان با خوردن سبزیجات بیشتر احساس آرامش، شادی و انرژی بیشتری داشتند. در میان سبزیجات، سبزیجات با برگ تیره، هویج و خیار وجود داشت. مشخص نیست که آیا افکار شاد یا تغذیه سالم در ابتدا مطرح شده است. با این حال، محققان دریافتند که به نظر می‌رسد الگوهای تغذیه سالم خلق و خوی مثبت را در روز بعد پیش‌بینی می‌کند.

۶. آجیل و دانه ها

تحقیقات کمبود روی را با اضطراب مرتبط دانسته است. یک بخش ۱ اونس از بادام هندی خام ۱.۶ میلی گرم روی دارد که حدود ۱۴ تا ۲۰ درصد از مقدار توصیه شده روی برای بزرگسالان است.۱۶۱۷

برخی شواهد نشان می دهد که منیزیم همچنین به بهبود خلق و خو و علائم اضطراب کمک می کند. ۱۸ دانه چیا و دانه کدو تنبل منابع منیزیم هستند.

۷. پرتقال

یک پرتقال با اندازه متوسط بیش از نیمی از نیاز غذایی توصیه شده (RDA) ویتامین C، یک آنتی اکسیدان را تامین می کند. تحقیقات نشان داده است که ویتامین C در پاسخ به استرس بدن نقش دارد و خلق و خو را بهبود می بخشد.

۸. صدف

صدف بیش از هر وعده غذایی دیگری حاوی روی است. به ازای هر سه اونس صدف خام، ۳۲ میلی گرم روی دریافت خواهید کرد که ۲۹۱ درصد RDA شما است.

۹. ماهی قزل آلا

استرس می تواند سطح هورمون های اضطراب مانند آدرنالین و کورتیزول را افزایش دهد. ماهی سالمون حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که به کاهش این سطوح هورمونی کمک می کند. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که امگا ۳ سطح کورتیزول را تا ۳۳٪ کاهش می دهد

۱۰. سینه بوقلمون

بوقلمون منبع تریپتوفان است، اسید آمینه ای که به تولید سروتونین کمک می کند. تریپتوفان به تنهایی ممکن است اثر آرام بخشی داشته باشد. یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۵ نشان داد که دوزهای بالای تریپتوفان منجر به کاهش قابل توجه علائم اضطراب و افسردگی و تحریک پذیری می شود.

نوشیدنی هایی برای کاهش اضطراب

درست مانند چیزی که می خورید می تواند به کاهش اضطراب کمک کند، نوشیدنی هایی که انتخاب می کنید نیز می توانند. برخی از چای‌ها، آب‌میوه‌ها و آب گزینه‌هایی هستند که باید امتحان کنید.

۱. چای بابونه

یک فنجان چای بابونه می تواند به آرامش شما کمک کند. بابونه فلاونوئیدهایی دارد که آنتی اکسیدان هایی هستند که ممکن است خواص ضد اضطرابی داشته باشند. تحقیقات نشان داده است که استفاده طولانی مدت بابونه برای چند هفته ممکن است علائم اختلال اضطراب فراگیر (GAD) را کاهش دهد.

۲. آب میوه

انواع مختلفی از آب میوه ها در دسترس هستند، اما آب میوه های ۱۰۰٪ ممکن است برای اضطراب مفید باشند. مطالعه ای که در سال ۲۰۲۲ منتشر شد به بررسی تأثیر نوشیدن ۱۰۰ درصد آب میوه بر اضطراب، شناخت و افسردگی پرداخت. محققان با استفاده از داده های بیش از ۶۲۰۰۰ بزرگسال دریافتند کسانی که آب میوه می نوشند زمان کمتری را در طول ماه احساس اضطراب می کنند.

۳. چای سبز

چای سبز دارای بالاترین غلظت تیانین در مقایسه با سایر انواع چای است. ۲۹ تیانین یک اسید آمینه است که به کاهش استرس کمک می کند، باعث آرامش می شود و بر ضد اضطراب عمل می کند.

۴. آب

آب ممکن است با کار کردن با مغز، اضطراب را کاهش دهد. نوشیدن آب به مغز شما کمک می کند تا مواد مغذی و انرژی را برای عملکرد مناسب دریافت کند

غذاها و نوشیدنی هایی که باید اجتناب کنید

برخی از غذاها و نوشیدنی ها ممکن است اضطراب و علائم آن را بدتر کنند. برای جلوگیری از این اتفاق، مصرف خود را از:۳۲۳۳۳ محدود کنید

شیرین کننده های مصنوعی

کافئین

غذاهای پرچرب

غذاهای با قند بالا

کربوهیدرات های تصفیه شده

نوشابه های گازدار

یک بررسی سریع

تحقیقات مواد غذایی مانند آووکادو، پرتقال یا صدف را با کاهش احساس اضطراب مرتبط دانسته است. نوشیدنی هایی مانند آب و آب میوه ۱۰۰ درصد نیز می توانند در صورت داشتن اضطراب و استرس بسیار مفید باشند. این غذاها و نوشیدنی ها حاوی آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی و ویتامین هایی هستند که به کاهش علائم اضطراب کمک می کنند.

در مقابل، غذاهای پر قند یا پرچرب ممکن است این علائم را بدتر کنند. اگر برای مدیریت اضطراب خود به کمک نیاز دارید، حتما با یک ارائه دهنده مراقبت های روانی مشورت کنید.